Есть нужно «маленькими порциями и по чуть-чуть», самая странная рекомендация. Это сколько?
Я делюсь с вами рекомендациями Американской ассоциации питания, ими предложен максимально простой — с помощью ладони и чашки (1 cup = 230 гр).
Ниже будет указан размер одной порции и рекомендованное количество в сутки.
Мясо/птица/рыба/бобовые — размер ладошки без пальцев.
Яйцо — 1 шт. В день — 2 порции.
Красное мясо — не больше 2 порций/неделю.
Крупы — пригоршня (столько, сколько поместится в вашем кулаке).
Хлеб — 1 ломтик. В день 4-6 порций сложных углеводов
Фрукты — 1 кулак (обычно 1-2 фрукта, пример: 1 банан или 2 киви).
Ягоды — 1 чашка. В день - 5 порций.
Овощи — две пригоршни (сколько помещается в 2 руках). В день — 5 порций.
Молочные продукты
1 чашка молока;
2 ломтика сыра (40 гр).
В день — 1-3 порции.
Сладости
4 кубика (полоска шоколада);
5 леденцов;
2-3 печенья;
2 маленьких шарика мороженого.
Иногда, не каждый день.
Идеальная тарелка: зерновые продукты (крупы, хлеб), мясо/рыба/бобовые/морепродукты/яйца, овощи и фрукты, а также молочные продукты.
Конечно, вы можете убирать какой-либо элемент, но пропорции тарелки сохраняем прежними.
Пример меню 1 дня
Завтрак: овсянка с добавлением нежирного молока
Ланч: бутерброд с рикоттой и лососем, салат из свежих овощей
Обед: индейка запеченная, бурый рис, тушеные овощи
Полдник: 1 яблоко, 30 гр орехов
Ужин: скумбрия запеченная, булгур, салат из свежих овощей